情绪日记怎么写

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「今天很难过」——这种句子写一百天，也帮不了你任何事。它在一年后既不能解释什么，也不能让你看清什么，因为它没有信息量。

情绪日记真正起作用的写法是四行：触发、身体、强度、后来。

一、四行结构

1. 触发（Trigger）

不需要是大事。「他回微信只回了一个字」「我妈又说了那句话」「地铁上被人撞了一下」。写具体的那一下，不写「今天很不顺」。

2. 身体（Body）

情绪最先出现在身体上：胸口闷、嗓子紧、手心出汗、胃往下沉。写身体比写心情准得多——因为「难过」可以是很多种东西，而「胸口像被压了一下」只有一种。

3. 强度（0~10）

打个分。这个数字过一段时间会变得极其有用：你会发现同一件事，三个月前是 8 分，现在是 3 分。这就是「好了」的证据，比任何安慰都实在。

4. 后来（What changed）

半小时后、第二天早上、三天后，它变成什么样了。这一栏可以事后补，也可以在下一篇里补一句「昨天那件事，今天好多了」。

二、举个真实的写法

不太好：

今天心情很差，什么都不想做。

好一些：

下午开会，我提的方案被打断了两次（触发）。当时耳朵发烫，手一直转笔（身体），大概 7 分（强度）。散会后一个人在楼下走了两圈，晚上跟朋友说了一句，降到 4 分（后来）。

后者过一年再看，你会知道自己对「被打断」这件事格外敏感——这是可以改的认知，而不是一种笼统的坏心情。

三、忆书里怎么做这件事

• 心情值：文风行最右侧那个方形小脸，点一下换一档，从低落到很好一共三档。打分不必写进正文，点一下就行。
• 口述也能用：情绪上来的时候往往是打字最费劲的时候，点一下「点一下开始说话」说三十秒更快。
• 不要在情绪最烈的时候美化它：先留原文，等平静了再切「客观叙事」看一遍。也别急着切「文艺温柔」——那个档会把情绪写得更可感，在情绪里读它容易更难受。
• 回头看规律：主题里能看到自动归类，时间线上也能按心情筛。连续几周 3 分以下，这件事本身值得被看见。

四、三个常见误区

1. 只记坏情绪：只记难受的日子，翻起来像一本病历。好的时候也记一句，哪怕是「今天下午三点的太阳很好，我在窗边坐了十分钟」。
2. 把它当分析报告：情绪日记不是心理分析，不需要每篇都得出结论。写完就合上，比反复咀嚼有用。
3. 期待它替代求助：日记能让你看清模式，但如果连续两周以上影响到吃饭睡觉工作，该找人帮忙就找人帮忙——这件事工具替不了。

五、一句话版本

如果今天只想写一句：「因为＿，我身上＿，大概＿分，现在＿。」填空就行，二十秒。

更多记录方法看 使用指南，坚持不下来的问题看 日记怎么写才能坚持下来。